产后时间线
| 阶段 | 时间 | 重点 |
|---|---|---|
| 产褥期（月子） | 产后 0～6 周 | 子宫复旧、恶露排出、伤口愈合、初乳分泌 |
| 产后恢复期 | 6 周～6 个月 | 盆底肌修复、腹直肌恢复、体重管理 |
| 长期恢复 | 6 个月～1 年 | 体态调整、心理适应、回归正常生活 |
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产后恢复
月子护理 · 产后抑郁筛查 · 骨盆恢复 · 哺乳指导
月子护理要点
🛏 休息
产后第一周尽量卧床，之后逐渐增加活动。产后不下床会增加血栓风险。
🍲 饮食
高蛋白、高纤维、多汤水。忌生冷，但不是「天天喝鸡汤」。均衡比大鱼大肉重要。
🚿 卫生
可以洗头洗澡（注意保暖防滑）。可以刷牙（软毛）。剖腹产伤口保持干燥。
💊 补剂
继续补铁补钙（尤其母乳喂养）。遵医嘱补充维生素 D。
产后抑郁筛查
产后情绪低落（Baby Blues）发生率 50%～80%，通常在产后 3～5 天出现，2 周内自然缓解。
产后抑郁症发生率 10%～15%，可持续数周至数月，需要专业干预。
需要警惕的信号（持续超过 2 周）
- 持续情绪低落、想哭、空虚感
- 对宝宝缺乏兴趣或过度焦虑
- 睡眠障碍（即使宝宝睡了也睡不着）
- 食欲显著改变
- 觉得自己「不是好妈妈」、有负罪感
- 严重时出现伤害自己或宝宝的想法
产后抑郁不是「矫情」，是生理 + 心理 + 激素三重作用的结果。出现以上信号请及时就医，可治疗、可恢复。
哺乳指导
| 阶段 | 要点 |
|---|---|
| 产后 1 小时内 | 尽早让宝宝吸吮，刺激泌乳反射 |
| 前 3 天 | 初乳量少但营养极高，按需喂养，每天 8～12 次 |
| 第 3～5 天 | 生理性涨奶期，冷敷 + 勤吸可缓解 |
| 4～6 周 | 奶量趋于稳定，建立供需平衡 |
| 6 个月 | 可开始添加辅食，母乳可继续至 2 岁或更久 |
骨盆与体态恢复
盆底肌训练
产后 6 周可开始凯格尔运动。每天 3 组，每组 10 次，每次收缩保持 5 秒。
腹直肌检查
产后 6～8 周检查腹直肌分离程度。>2 指宽需在专业指导下恢复，避免卷腹。
产后运动
6 周后可从散步开始；3 个月后可逐渐增加强度；6 个月后大多数运动可恢复。